Recuperação Pós-Treino

A reposição de nutrientes após o exercício é fundamental não só para uma recuperação adequada, mas também tem influência na performance do próximo treino. Entre os objetivos mais importantes da nutrição estão: a reposição dos estoques de glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos e no fígado); ingestão de proteínas para reparação muscular e reposição de líquidos e de eletrólitos perdidos pela transpiração.

Aqui estão algumas dicas para te auxiliar depois de um treino longo ou intenso:

• Para repor o glicogênio que foi utilizado pelo músculo durante o treino é necessária a ingestão de alimentos fonte de carboidratos, logo após o fim da atividade ou até 1 hora depois. Nesse momento, prefira alimentos de médio e alto índice glicêmico, como cereais, frutas secas, frutas frescas, massas, batata, mandioca, pães e tapioca. No entanto, se o consumo de alimentos não for possível, utilize algum suplemento como barras energéticas ou bebidas esportivas.
• É interessante que junto com o carboidrato seja ingerida uma porção de alimento rico em proteína para melhor recuperação das fibras musculares. Além disso, alguns estudos mostram que a combinação de carboidrato com aminoácidos também melhora a recuperação do glicogênio muscular. Os alimentos fontes de proteínas são principalmente os de origem animal: carne, frango, peixe, ovos e whey protein. As fontes vegetais mais ricas são as leguminosas e oleaginosas: feijão, grão de bico, ervilha, tofu e castanhas ou suplementos a base de proteínas vegetais.
• O consumo de vitaminas, minerais também é importante. Consuma frutas e verduras e legumes, para repor as perdas destes nutrientes.
• O ideal é que você faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais até duas horas após o fim do exercício.
• Se a refeição depois do exercício for o café da manhã, combine carboidratos (tapioca, cereais – granola, flocos de quinua, aveia) com proteínas (iogurte, ovo, patê de atum ou de frango, homus ou tofu) e ainda um alimento rico em vitaminas e minerais como frutas ou suco de frutas com vegetais (suco de maçã, limão e couve; ou suco de melancia com hortelã e gengibre).
• Se a refeição for um almoço ou jantar, consuma uma fonte de proteína magra (carne vermelha, frango ou peixe) combinada com alimentos ricos em carboidratos (quinua, arroz e feijão, batata doce ou mandioquinha). E ainda vegetais e legumes variados.
• Dê atenção para a hidratação. Beba bastante água, água de coco ou chás ao longo do dia.
• Evite bebidas alcoólicas, pois estas atrapalham o metabolismo do carboidrato prejudicando a recuperação dos músculos, além se serem diuréticas piorando a hidratação.
• Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (gordura das carnes, creme de leite e produtos industrializados contendo gordura vegetal), esse tipo de gordura deixará você com uma sensação de peso no estômago, além dos prejuízos para a saúde. Prefira sempre as fontes mais saudáveis como azeite, abacate, nozes e castanhas e óleo de coco.