Exercício ou Dieta?

Em qual das duas estratégias compensa mais apostar se a ideia é emagrecer e se cuidar neste novo normal? Para chegar ao veredicto, investigamos como o corpo reage em ambos os cenários

Conta-se por aí que o costume de fazer resoluções no início de um ano começou com os babilônios há 4 mil anos. Nessa época, a passagem ocorria com a chegada da primavera, e as promessas aos deuses envolviam pagar dívidas e devolver itens emprestados. Foi na Roma antiga que se oficializou janeiro como o primeiro mês do calendário, em homenagem ao deus Jano. Ele era representado com duas faces: uma olhava para trás, mirando o que já havia passado, e a outra para a frente, vislumbrando o futuro. A essa divindade eram direcionadas juras de boa conduta. Hoje, embora quase ninguém se lembre de Jano, seguimos traçando metas de um ano para o outro. E, com um olho na dieta, outro no exercício, a vontade de emagrecer e ser mais saudável revisita os lares.

A tendência se confirmou na última virada, ainda mais por causa do convívio com uma pandemia que nos levou a meses de isolamento em casa. Para uma porção de gente, isso significou comida de mais e suor de menos. Uma pesquisa online com mais de 1 400 brasileiros indicou que 23% dos entrevistados ganharam peso durante a crise do coronavírus — em média, a balança acusou 2,8 quilos a mais. Mas não é de hoje que esse assunto inspira preocupação. De acordo com os últimos registros do IBGE, referentes a 2019, 60% dos adultos estão acima do peso em nosso país — um quarto desse público é considerado obeso pra valer.

Já se sabe que o excesso de gordura corporal predispõe a uma série de doenças, como problemas cardíacos, diabetes, câncer, artrose, distúrbios respiratórios e psiquiátricos etc. Recentemente, uma revisão de estudos publicada no periódico Obesity Research & Clinical Practice, com dados de mais de 6 mil pessoas, denuncia a obesidade como fator de risco isolado para o agravamento da Covid-19. “Em 2020, ficou claro que precisamos mesmo cuidar da saúde. E isso tem muita relação com a prática de exercícios e a alimentação”, crava Yara Fidelix, professora do Colegiado de Educação Física da Universidade Federal do Vale do São Francisco (Univasf), em Pernambuco. Mas será que, entre esses dois hábitos, há um que traga resultados mais significativos na busca pelo peso ideal e mereça maior investimento pelo menos em um primeiro momento?

Há uma conta de padaria que vira e mexe surge nessa discussão: o emagrecimento dependeria 70% da dieta e 30% dos exercícios. “Mas esse valor é genérico e pode não corresponder à realidade”, pondera Daniela Caetano, nutricionista e especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) na Baixada Santista. Ainda assim, os experts concordam que é mais fácil cortar o consumo de calorias mexendo no cardápio do que elevar o gasto energético por meio da malhação. Quem já caminhou de forma leve na esteira por uma hora sabe bem disso. Ora, a quantidade de calorias eliminada com a atividade é singela — e pode facilmente ser reposta, e até superada, ao saborear um mísero pão. “Logo, é mais simples deixar de comer esse alimento do que andar todos os dias”, nota a endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

Em linhas gerais, o processo de emagrecimento depende de um saldo energético negativo no fim do dia. Isto é, a gente precisa gastar mais calorias do que consumiu. Atingir esse balanço alterando somente a alimentação pode ser realmente mais fácil à primeira vista, mas está longe de ser o melhor caminho. Até porque, na afobação de ver um resultado acelerado, o corte calórico costuma ser feito sem critério, com base em dietas da moda — daquelas que bombam nas redes sociais. No fim de 2018, a revista americana Insider conduziu uma pesquisa com mais de mil pessoas e descobriu que, entre quem se comprometeu a fazer dieta no ano seguinte, os métodos escolhidos eram exclusão de carboidratos, restrição calórica e dieta cetogênica.

A nutricionista Tânia Rodrigues, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (Abne), viu o apelo desses menus de perto. Entre novembro e dezembro de 2020, sua agenda ficou lotada de brasileiros querendo alcançar a tal forma física perfeita para 2021. “A maioria das pessoas chegou à consulta perguntando sobre estratégias como retirar o carboidrato da rotina ou jejuar”, comenta. “E também queria emagrecer rápido”, acrescenta. Só que isso é um contrassenso. De acordo com ela, o corpo não se livra da gordura num piscar de olhos. “O processo para usá-la como fonte de energia requer um tempo”, avisa.

Mas, então, por que os cardápios radicais geram um impacto tão expressivo e veloz na balança? É aí que está a pegadinha. “Esses padrões levam à perda de peso, mas não necessariamente ao emagrecimento”, resume Desire Coelho, nutricionista que atua nas áreas esportiva e comportamental na capital paulista. São duas coisas diferentes. Veja: quando há radicalismo na alimentação, o peso que vai embora é, na maioria das vezes, decorrente da eliminação de água e massa magra — sim, os famosos músculos — e reservas de nutrientes. Não de gordura.

“Se isso ocorre por volta dos 50 ou 55 anos, é particularmente crítico”, alerta Desire, que também é coautora dos livros A Dieta Ideal (Editora Paralela) e Alimentação Saudável: Perguntas e Respostas ao Sabor da Ciência (Editora Senac). A cada dia, as evidências científicas reforçam que prezar a musculatura — cujo declínio natural começa por volta dos 40 anos — não é mero capricho. Em 2019, um estudo da Universidade de São Paulo (USP) com 839 idosos chegou a calcular que ter pouca massa muscular nos braços e nas pernas eleva em 63 vezes o risco de mortalidade entre mulheres. Nos homens, o perigo aumenta 11 vezes.

Outro prejuízo de limitar o cardápio sem orientação é deixar de ingerir nutrientes essenciais. “Alguns sintomas são cabelos quebradiços, unhas opacas e fraqueza”, lista a nutricionista Valéria Arruda Machado, diretora executiva do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Então, embora seja empolgante reduzir o manequim em tempo recorde, a verdade é que, por baixo da forma esbelta, uma baita confusão provavelmente está em curso.

Sem falar que mesmo os efeitos puramente estéticos tendem a ter prazo de validade. “Diante de qualquer agressão, o corpo vai lutar para se manter em equilíbrio”, explica Luiza Di Bonifácio, nutricionista esportiva e triatleta de Ribeirão Preto, no interior paulista. Pois é: o organismo interpreta a dieta radical e a perda de peso acelerada como fatores hostis. “Ele está evoluindo há milhões de anos. E, ao longo do percurso, passou muita fome. Por isso, ativa mecanismos compensatórios para barrar essa situação. Sobretudo quando se está eliminando a massa magra”, ensina Desire.

Um desses ajustes é o aumento do apetite — ele funciona como um alarme para nos incentivar a buscar alimentos. Em paralelo, o metabolismo se torna mais econômico, digamos assim. Isso porque entende que necessita acumular energia para lidar com tamanha escassez. Por essas razões é tão comum ouvir os especialistas garantirem que os padrões rígidos têm data para acabar. “Há a teoria que fala até em supercompensação: o corpo não vai querer apenas recuperar o peso perdido, mas ganhar ainda mais do que antes”, observa Desire.

A MENTE TEM PODER

É cada vez mais frequente encontrar pessoas que não têm uma relação tranquila com a comida — seja porque ela virou sinônimo de culpa, seja por ser uma maneira de tamponar sentimentos como ansiedade e tristeza. “Precisamos equilibrar a saúde mental. Tem gente ficando doente por causa de determinados padrões”, diz a nutricionista Valéria Machado. Ela lembra que há várias técnicas capazes de mudar esse cenário, como o mindful eating — você aprende a se reconectar e ter atenção plena às sensações que os alimentos despertam. Para Yara Fidelix, em muitos casos o apoio de um psicólogo no processo de emagrecer é pra lá de bem-vindo.

Se a sua decisão de modificar a alimentação passa por reduzir o consumo de produtos ultraprocessados — cheios de gordura, açúcar, sal e diferentes aditivos — e incluir mais frutas, verduras, legumes e outros ingredientes naturais ou minimamente processados na rotina, tanto melhor. “Mas o desafio é seguir com os novos hábitos de maneira eficiente e prolongada. Isso também exige adaptação e aprendizado”, pontua Tânia.

A nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, ressalta ainda que ninguém vai enxugar os excessos se seguir basicamente no mesmo padrão alimentar. “Para dar um estímulo à queima de gordura, às vezes a dieta precisa ser mais restritiva mesmo”, explica. O segredo é contar com orientação especializada. Sua colega Luiza concorda. “Trata-se de uma estratégia pontual, com início e fim”, define. O plano completo, por sua vez, tem como foco os hábitos possíveis de serem mantidos ao longo da vida.

Mesmo em um cenário alimentar equilibrado, e que induza à perda de peso sem dramas e déficits nutricionais, a prática de atividade física não perde a majestade. “Com a dieta, ocorre a quebra da gordura localizada no tecido adiposo. Mas não basta só tirá-la dali. Temos que gastá-la para que efetivamente saia do corpo. E quem faz isso é o exercício”, descreve Daniela. “Ele ainda tem um papel fundamental na preservação da massa magra”, assinala Marcelo Saldanha, professor do curso de educação física e saúde da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP.

E se eu quiser só malhar?

Ao caminhar na esteira, pedalar na bicicleta ergométrica ou treinar com aqueles relógios inteligentes, dá para perceber que a queima calórica derivada do exercício físico é modesta. “Às vezes, uma paçoquinha já traz de volta as calorias perdidas”, brinca Yara. Portanto, se a intenção é emagrecer, prepare-se para ter uma disciplina ímpar. “Se você adicionar os exercícios à rotina e continuar comendo da mesma maneira de sempre, sem aumentar a ingestão de itens calóricos, até conseguirá perder peso”, raciocina Tânia. Lembra-se daquela regra de gastar mais do que consumir?

O desafio é conquistar essa proeza na vida real. Em uma revisão de estudos liderada pela Universidade Estadual Montclair, nos Estados Unidos, e publicada no jornal médico Obesity Reviews, cientistas decidiram investigar por que os indivíduos não perdem mais peso a partir de uma intervenção baseada na prática de exercício físico. Uma das hipóteses encontradas é que ocorre uma compensação energética. Na prática, significa que o sujeito se empenha na academia, mas acaba abusando da comida no resto do dia. Aí a conta não fecha… para baixo. “É normal sentir uma fome maior na fase de adaptação”, revela Daniela. “Mas também pode ocorrer a falsa sensação de que dá para comer mais por causa do esforço feito no exercício”, completa a professora da Unifesp.

“Acontece que as pessoas tendem a superestimar a quantidade de calorias gastas numa sessão de treino”, alega Fabiana. E esse valor não é uma receita de bolo. “O impacto da atividade física dependerá de diversos fatores, como a intensidade. Afinal, uma coisa é caminhar, outra é correr. Fora isso, tem a frequência: o exercício será realizado todos os dias?”, analisa a questão Maria Edna.

Outra teoria levantada na revisão americana é a de que toda a dedicação dispensada na hora de malhar deixaria o indivíduo com o freio de mão puxado nos outros momentos. “Algumas pesquisas têm observado que o engajamento em um programa de treinamento físico institucionalizado, com supervisão, reduziria, em alguns casos, o nível de atividade física espontânea relacionada à vida diária”, explica Saldanha. É a história de quem passa uma hora na ginástica e, depois, prefere ir de carro até a padaria que fica a apenas dois quarteirões.

Não tem mistério: refeições equilibradas facilitam chegar ao saldo energético negativo. Além disso, a alimentação é um dos alicerces para a bem- -sucedida construção muscular. “Qual a vantagem de ter um carrão e não colocar gasolina? Ele não sairá da garagem”, compara Luiza. E nem pense em recrutar suplementos alimentares para resolver o dilema. “Se houver ingestão sem orientação e necessidade, há uma grande possibilidade de ganhar peso. O desempenho também pode sair prejudicado. É uma furada completa”, prevê Daniela.

Agora, o fato de a atividade física isolada repercutir pouco na perda de peso não quer dizer que os ganhos sejam desprezíveis. “A prática de exercício deve ser entendida como uma ferramenta que apresenta inúmeros benefícios para a saúde, além do gasto calórico”, defende Saldanha. E ninguém precisa virar atleta para começar a lucrar nesse sentido. Mesmo aquela caminhada leve, duas vezes na semana, já traz vantagens — sobretudo para quem está saindo do sedentarismo. “O que não pode é achar que isso vai emagrecer e pronto. Caso contrário, trará frustração”, avalia Maria Edna.

Entre as repercussões positivas do exercício físico no corpo está a liberação de hormônios que despertam sensação de bem-estar. “É por isso que ele é excelente para ajudar a lidar com a fome emocional”, justifica Desire, referindo-se aos episódios de comilança que são disparados não por fome, mas para trazer alívio e conforto diante de certos sentimentos. Yara ainda frisa que abandonar o sedentarismo auxilia no sono, na melhora dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides, no controle de estresse e depressão, além da manutenção da massa óssea. “Exercício traz longevidade associada a qualidade de vida”, sintetiza Luiza.

Um é bom, dois é maravilhoso

Aos poucos, e sem precipitação, o melhor é que ambos os hábitos — comer bem e se mexer — acabem coexistindo. Uma revisão inglesa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra que, em curto prazo, a perda de peso até é parecida entre quem só faz dieta e aqueles que combinam mudanças alimentares com um programa de treino. Porém, no longo prazo, o resultado é mais expressivo na turma focada nos dois comportamentos. “Cria-se um círculo virtuoso”, interpreta o médico do esporte Páblius Staduto Braga, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). “Isolados, os dois componentes apresentam limitações”, reforça Saldanha.

A união das duas estratégias é o que incitará a eliminação eficiente de gordura estocada no corpo, levando ao emagrecimento real — e não somente à perda de peso. Em um primeiro instante, pode até ser que a balança confunda a gente. “Quando há exercício e ganho de massa magra, o número mostrado ali muitas vezes continua o mesmo”, avisa Desire. Mas não se deixe enganar nem desmotivar. “A balança não deve ser o principal parâmetro de avaliação. O peso exposto por ela não reflete necessariamente como está o corpo”, adverte a professora da Univasf. De olho em uma estimativa mais verdadeira, os especialistas costumam realizar a avaliação antropométrica, que apresenta justamente a relação entre a massa gorda e a magra.

Obviamente, os dois hábitos têm benefícios próprios. E começar uma reformulação no estilo de vida por qualquer um deles já é um passo louvável, principalmente quando a rotina toda anda destrambelhada. “Se a gente investe em uma mudança inicial, se adapta e tem êxito, depois consegue inserir a outra”, incentiva Daniela. E esse itinerário pode até evitar desistências. “Muitas pessoas não lidam bem com uma grande modificação. Fora que nosso organismo vai querer nos boicotar, porque estamos tirando-o de certo comodismo”, avalia a professora da Unifesp.

Também não adianta optar por uma estrada inicial e querer percorrê-la em um só dia, sem trégua. Traduzindo: estava sedentário e decidiu se movimentar mais? Em vez de se comprometer a ir à academia de segunda a sábado, que tal optar por duas vezes na semana? “É preciso traçar metas realistas. Quando pegar o gosto, aí, sim, dá pra evoluir”, explica Yara. Se for com muita sede ao pote, sobe o risco de jogar a toalha. Com a alimentação, a lógica é similar. Se você sair demonizando absolutamente todos os ingredientes e pratos que dão prazer, pensando somente em calorias, a chance de voltar à estaca zero — e até regredir — é alta.

Por falar em prazer, está aí a palavra-chave muito ignorada especialmente quando se pensa em dar início à prática de uma atividade física. Esse universo não é só composto de academia, com musculação seguida de esteira. E as aulas intensas, como Crossfit e HIIT, não são necessariamente superiores só porque torram calorias extras. Se você experimentar uma modalidade e não curtir, tudo bem! Não é um sinal de que seu destino é ficar encostado no sofá. Procure entender o motivo do incômodo — é o ambiente? A falta de companhia? O estilo do professor? — e busque uma alternativa, com foco no que torna esse momento agradável. “O combate à pandemia de sedentarismo deve acontecer por meio de qualquer tipo de exercício. O crucial é estar em movimento e sentir prazer”, afirma Saldanha.

Para alcançar o emagrecimento, não existe uma fórmula mágica que funcionará para todos. Esse trajeto é extremamente particular e inúmeros fatores estão em jogo. Desire lembra, por exemplo, que existem perfis diferentes de pessoas: os que não ganham peso com facilidade (quem não conhece um “magro de ruim”?), os suscetíveis a engordar e aqueles que ficam no meio do caminho. “Ou seja, há fatores genéticos envolvidos”, ensina. “Claro que não se trata de uma sentença. Dá para trabalhá-los. Mas é essencial saber disso para entender que nem todo mundo parte do mesmo lugar”, reflete. Sem ter essa consciência, muita gente cai na cilada de olhar para os blogueiros fitness (muitos dos quais têm uma genética favorável ao emagrecimento) e se sentir preguiçoso ou comilão. Decifrar suas características ajuda a tirar esse peso de si — e assim começar a enxugar o que está no corpo.

Balancear a alimentação e praticar exercícios são os dois grandes pilares do emagrecimento de sucesso — mas não são os únicos. Hoje, tem um aspecto que anda chamando cada vez mais a atenção dos profissionais de saúde por impedir que os benefícios associados a esse combo se manifestem em toda a sua potencialidade. Trata-se da inatividade física no dia a dia. “Existe esse fenômeno que é a pessoa passar dez horas sentada. Ainda que ela pratique exercícios três vezes na semana, correrá riscos da mesma maneira que um indivíduo sedentário”, alerta Braga.

Não à toa, a Organização Mundial da Saúde (OMS) acaba de atualizar suas diretrizes para atividade física e dá ênfase à necessidade de incrementar a movimentação diária. O recado é bem válido no contexto atual, em que muitas empresas seguirão em regime de home office. Nessa realidade, o sujeito deixa de fazer pequenos, porém importantes, deslocamentos, como ir até o ponto de ônibus. A entidade ainda aumentou a meta de exercício programado — aquele que a gente realmente faz pra suar. Agora, a sugestão é que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos da versão intensa por semana. Antes, o limite era de 150 minutos moderados ou 75 intensos. Os exercícios de resistência são indicados duas vezes por semana.

A nutricionista Fabiana, da PB Consultoria, conta que mais aspectos interferem no processo de emagrecimento. Um deles é a qualidade do sono. “Alguém que não dorme bem fica com os hormônios da fome e da saciedade desregulados. No dia seguinte, a tendência é ter mais apetite e vontade de comer fontes de carboidratos”, descreve. Mais: o descanso inadequado tem tudo para minar a disposição, interferindo, assim, na prática esportiva. Para sair desse circuito desfavorável, aplique conceitos da higiene do sono, como evitar refeições pesadas à noite, deixar o quarto escuro e só ir para a cama na hora de dormir — sem telas por perto.

O estresse é mais um tópico que merece menção. Em experimento da University College London, na Inglaterra, pesquisadores analisaram os níveis de tensão de 2 500 pessoas por meio do fio de cabelo — a ideia era quantificar as taxas de cortisol, o hormônio do estresse, no organismo. Eles notaram, então, que quem acumulava mais dessa substância tinha maior propensão a apresentar circunferência abdominal e peso elevados. “É fundamental pensar em estratégias para aliviar o estresse, como sessões de meditação. O próprio exercício físico já trará vantagens nesse sentido”, afirma a médica da Sbem.

São ajustes que devem ser pensados como parte de uma renovação na rotina. “Temos que construir uma história de mudança de estilo de vida aos poucos, considerando que os frutos serão colhidos em longo prazo, e não só durante uma estação do ano”, aconselha Valéria. E atingir o peso considerado adequado não é o fim da jornada. “É aí que o trabalho começa, porque vamos cuidar da manutenção”, completa a nutricionista.

Segundo Maria Edna, se os comportamentos bacanas não forem incorporados pra valer, o peso volta com tudo, de forma progressiva. De olho nesse sucesso, o prazer — olha ele aí de novo — deve ser sempre um parâmetro. “A pessoa tem que se sentir feliz comendo, por exemplo. Porque isso significa também socializar e estar com amigos e família. A história é muito mais ampla”, analisa. “É por isso que as saídas radicais não dão certo. Precisamos mirar naquilo que será possível manter por anos”, enfatiza a endocrinologista.

É natural que, após um tempo de emagrecimento contínuo, aconteça uma estagnada. “O tal efeito platô será observado inúmeras vezes, porque o corpo sempre quer voltar ao equilíbrio”, explica Desire. Mexidas na alimentação e no treino — tipo de exercício, intensidade e duração — podem auxiliar a retomar o processo. Contudo, vale ter os pés no chão e alinhar as expectativas. “Existem limites que devem ser respeitados. O corpo não é uma máquina”, aponta Yara. Ainda dá tempo de prometer ser mais compreensivo e gentil com ele… e cumprir os preceitos de uma vida realmente saudável.

UMA REGRINHA PARA LEVAR A SÉRIO

Embora não exista uma dieta perfeita, que servirá para todo mundo, há um ensinamento básico que norteia o primeiro passo para um padrão equilibrado: descasque mais e desembrulhe menos. Basicamente, a dica é abrir espaço para alimentos naturais e minimamente processados, enquanto se restringe o consumo de ultraprocessados. Para identificar os últimos, um jeito é checar a tabela de ingredientes. Repare se há muitos itens ali (em geral, mais de cinco) e se eles têm nomes complexos, dos quais você nunca ouviu falar. Esse tipo de produto costuma conter excesso de açúcar, gorduras e sódio, além de apresentar pouco ou nenhum alimento inteiro.