A Importância da Alimentação, Aumento da Imunidade e a COVID-19
Um alimento não vai evitar que você pegue uma doença, mas um estilo de vida saudável pode ser determinante na sua evolução.
Para muita gente tem sido difícil manter uma alimentação adequada nessa pandemia. Muitas pessoas têm sofrido com estresse e ansiedade, e o próprio fato de sentirem que estão sendo privadas de sair faz com que busquem compensar isso com alimento que consideram reconfortantes. Assim, deixam de lado uma alimentação equilibrada, algo fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico. Um alimento não vai evitar que você pegue uma doença, mas um estilo de vida saudável pode ser determinante na sua evolução. Sabemos que diabetes, sobrepeso e obesidade estão entre os fatores de risco para a severidade da COVID.
Como nossa imunidade não melhora do dia para noite, comece a incorporar bons hábitos antes de ficar doente.
Alguns nutrientes e alimentos que favorecem o sistema imune são:
• Vitamina C: consumir uma quantidade adequada de vitamina C pela dieta ajuda a diminuir os sintomas e a duração de doenças respiratórias infecciosas. Consuma 1 copo de água com limão por dia, mais uma fruta como goiaba, laranja, mexerica ou acerola.
• Zinco: regula a resposta imune. Esse mineral está presente em carnes, frango, semente de girassol, nozes, feijão e amêndoas. Para aumentar seus níveis de zinco, consuma 1 a 2 colheres (sopa) de semente de girassol por dia – alterne com semente de abóbora.
• Vitamina D: a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de infecções. A melhor forma de obtermos essa vitamina á através da exposição ao sol, 15 minutos por dia no rosto e braços, sem protetor solar. As fontes alimentares são a sardinha, gema de ovo e cogumelos.
• Ginseng: fortalece o sistema imune aumentando a nossa resistência a infecções, pois induz a formação de anticorpos.
• Colágeno: repara a parede intestinal mantendo a sua integridade. Se a parede intestinal estiver danificada, podemos absorver partículas que não deveríamos e isso levará a uma inflamação do organismo. Essa inflamação de baixo grau pode ser um fator de risco para complicações da COVID. Tome 10 g de colágeno diluído em um copo de água à noite, antes de dormir.
• Probióticos: nosso corpo possui mais bactérias que células humanas. Temos bactérias benéficas e bactérias ruins (patogênicas, que causam doenças). O conjunto desses microrganismos chamamos de microbiota. Os suplementos de probióticos são bactérias boas que consumimos para manter o equilíbrio da microbiota. Elas são associadas à melhora da função imune.
• Prebióticos: para ter um intestino e sistema imune saudáveis, além dos probióticos, é muito importante aumentar o consumo do que chamamos de fibras prebióticas. Elas são os alimentos das bactérias benéficas do intestino. Não adianta nada tomar suplemento de probióticos e comer açúcar e gorduras que alimentam as bactérias ruins. Por isso, não deixe faltar na alimentação vegetais coloridos: folhas verde escuras, repolho roxo, cenoura, tomate, frutas variadas, nuts e sementes.
• Gengibre: potencializa a ação do nosso sistema imune e trata a inflamação causada por vírus e bactérias. Coloque gengibre ralado na água com limão e tome pela manhã ou antes das refeições.
• Chá verde: é rico em antioxidantes e tem propriedades antivirais. O consumo diário fortalece o sistema imune. • Cúrcuma (açafrão da terra): é anti-inflamatória e aumenta a resposta dos anticorpos. Você pode ralar a cúrcuma fresca e usar no tempero de alimentos.
• Alho: tem atividade antiviral. Faça uma pasta e use no tempero da salada.
• Própolis: melhora a imunidade. Tomar 10 gotas/dia.
Um estilo de vida saudável que promove uma boa resposta imune também inclui a prática de atividade física, o gerenciamento do estresss e uma boa noite de sono. Estudos mostram que a irisina, substância liberada pelo músculo durante a atividade física, pode ajudar a diminuir a replicação do SARS-CoV-2. Outro benefício da irisina é favorecer a perda de peso. Portanto, não fique sedentário nesse período.
Cardápio prático para fortalecer nossa imunidade
Café da manhã
Mamão papaia ou outra fruta
Farelo de aveia + Semente de linhaça/semente de abóbora/semente de girassol
1 ovo mexido
1 xícara de chá de gengibre ou chá verde ou 1 copo de água morna com limão e gengibre ralado.
Beba bastante água durante todo o dia
Almoço
Salada crua variada (alface, rúcula, tomate e cenoura ralada) + ervas (orégano, tomilho, salsinha, alho) + vinagre de maçã e azeite.
Legumes cozidos (vagem, brócolis, couve-flor, couve, abobrinha, berinjela etc.)
1 filé de frango com cogumelos
Arroz com cúrcuma e feijão
Laranja
Mastigue bem os alimentos.
Prepare os alimentos com azeite. Evite óleos refinados (canola, soja, milho, girassol)
Lanche da tarde
Castanha-do-pará
Fruta fresca (goiaba, mexerica)
1 xícara de chá verde
Evite café após as 14h
Jantar
Legumes variados
Quinoa em grãos cozida ou batata-doce cozida
1 filé de peixe ou 2 sardinhas.
Ter uma ideia do que preparar durante a semana facilita muito as compras. Tente seguir o mais parecido com isso nos dias de semana. Deixe os “exageros” e bebidas alcoólicas para os fins de semana. Evite ter guloseimas em casa, pois, se tiver, você vai acabar comendo.
Fabiana Honda Nutricionista formada pela USP com especialização em Fisiologia do exercício e Fitoterapia. CRN 14140 Instagram @fabihonda Alameda Gabriel Monteiro da Silva, 2850. Jardim América.
