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Fases da vida

Alimentação da mulher

A mulher atual com jornada tripla de vida, que cuida da vida profissional, familiar e ainda cuida de si mesma, encontra muitas dificuldades para exercer todas as atividades em 24 horas.

Neste momento, é muito importante ressaltar a importância da alimentação, para que seja uma aliada da mulher, facilitando a disposição e evitando a fadiga em todos os momentos.

Que uma alimentação balanceada é essencial para manter um ritmo de vida agitado e se manter saudável, todos sabem. Porém, certos alimentos podem ajudar ainda mais a manter o ânimo para cumprir os deveres do dia-a-dia e ainda encontrar energia para praticar atividades físicas.

Dicas

Nunca corte o carboidrato da dieta, mesmo em dietas para perda de peso ele deve estar presente em quantidades menores. O carboidrato é a nossa principal fonte de energia. Consuma todos os dias, de preferência os integrais: pão integral, quinua, arroz 7 cereais, aveia e amaranto, por exemplo.

Outra dica de extrema importância é sobre o consumo de frutas, verduras e legumes. Todos são imprescindíveis para que o organismo se mantenha em equilíbrio. Cada um destes alimentos contém vitaminas e minerais em proporções diferentes. Sendo assim, devem ser ingeridos diariamente e com diversidade sempre, para que diferentes nutrientes sejam enviados ao nosso corpo. Além disso, esses alimentos são boas fontes de fibras, necessárias ao bom funcionamento do intestino.

Existem hábitos que devem ser mudados da rotina da mulher que pretende ter energia para tantas atividades. As frituras, por exemplo, assim como qualquer tipo de refeição gordurosa é lentamente digerido por nosso organismo, causando sensação de distensão abdominal e cansaço e indisposição.

As refeições devem ser fracionadas a cada 3-4 horas, para manter os nutrientes constantes na corrente sanguínea e melhorar a disposição e a ansiedade.

Não se esqueça da água. Beber de 8 a 10 copos por dia mantendo-se hidratada é fundamental para uma vida saudável.

Nutrientes importantes

  • Vitamina C

A vitamina C ajuda o organismo a responder ao estresse e a possíveis infecções, além de auxiliar na utilização eficiente de ferro e de manter os tecidos do organismo em funcionamento sadio. Pode ser encontrada principalmente nas frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, morango).

  • Vitamina B3

A niacina, ou vitamina B3, também é muito importante no papel de evitar a fadiga, pois atua diretamente em processos de produção de energia nas reações celulares. Fontes de vitamina B3 podem ser encontradas nos grãos integrais, leguminosas, ameixa, além de peixes e carnes.

  • Vitamina B12

Os primeiros sinais da carência desta vitamina são fadiga, desânimo e tonteira, podendo causar deterioração do tecido nervoso. Em consequência disso, a pessoa pode apresentar dor nas costas, dormência e formigamento nos pés e risco de anemia perniciosa ou sérica. A vitamina B12 é essencial para renovar as células sanguíneas, podendo ser encontrada nas carnes, peixes, leite e derivados.

  • Ferro

Este mineral faz parte da hemoglobina, que dá a cor avermelhada ao sangue e é importante para o transporte de oxigênio dos pulmões ás células. A falta de ferro pode levar à deficiência desse transporte e se resultar em uma anemia, com cansaço, irritabilidade e falta de concentração. Fonte importante de ferro está na nas carnes bovinas, fígado, feijão e em farinhas fortificadas com ferro. O consumo de alimentos ricos em vitamina C auxilia na melhor absorção do ferro de origem vegetal, enquanto a cafeína, alguns chás, o zinco, o fosfato e o cálcio diminuem a absorção.

  • Cálcio

A indicação de cálcio se deve principalmente para evitar a desmineralização óssea, levando a fraturas, além de atuar na contração muscular. O cálcio pode ser ingerido através de leite e derivados, sardinha, mariscos e alguns vegetais verdes.

  • Magnésio

O magnésio é um mineral que se não for consumido adequadamente provoca fraqueza muscular, palpitações, ansiedade, irritabilidade e até estados depressivos. Encontrado principalmente em oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), frutas, legumes e grãos como ervilhas e soja o magnésio é essencial para evitar a fadiga e melhorar a recuperação pós-treino. É através dele que mais de 70% das enzimas do organismo humano são ativadas, interferindo diretamente no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos.

Alimentação da mulher nas diferentes fases da vida

  • Mulheres na faixa dos 20

As mulheres nessa faixa etária devem se alimentar de forma saudável para iniciar um trabalho de prevenção de doenças e envelhecimento precoce.
Nessa faixa etária é comum o diagnóstico de anemia, devido à perda de ferro na menstruação e também devido a uma alimentação pobre em ferro. Neste caso, deve-se aumentar o consumo de carnes, vegetais verdes escuros, feijão, lentilha, cereais enriquecidos com ferro e alimentos cítricos os quais são fontes de vitamina C, que aumentam a absorção de ferro pelo organismo.
O inchaço evidencia-se mais no período pré-menstrual devido às alterações hormonais. Evitar os alimentos processados, enlatados e o excesso de sal nas refeições. Aumente o consumo de chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, folhas de beterraba, salsinha, pepino.

  • Mulheres na faixa dos 30

Possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com obstipação intestinal do que os homens.
Este problema também está relacionado ao emocional, que nesta fase da vida da mulher é marcado por mudanças como casamentos, emprego, filhos entre outros que aumentam as chances de se instalar o estresse. Nesta fase, é importante uma alimentação rica em frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais, ricos em fibra alimentar. Além disso, deve-se aumentar a ingestão de líquidos para auxiliar no trânsito intestinal.
Frequentemente a mulher é afetada por modificações de humor, desejo por determinados alimentos e ansiedade, caracterizando a Síndrome ou Tensão Pré-Menstrual (TPM). Entre 40% e 90% das mulheres experimentam a TPM em bases regulares, sendo a maioria na idade entre 30 e 40 anos. Pesquisas atuais mostram, entretanto, que existem bases fisiológicas para a TPM. É como se a TPM resultasse de um complexo de fatores, incluindo desequilíbrios hormonais, retenção de líquidos e sódio, alterações em neurotrasmissores e prostaglandinas, baixa glicemia e nutrição inadequada. Para amenizar estes efeitos recomenda-se, não só neste período, diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, café, sal e praticar atividade física.
A responsabilidade de cuidar de casa e de trabalhar fora propicia a mulher moderna um estilo de vida sedentário. E este sedentarismo está diretamente relacionado à obesidade do tipo ginóide (abdômen e glúteos) presente nas mulheres desta faixa etária. Esta variação de peso faz com que elas fiquem com mania de dieta e acabem se perdendo entre fórmulas mirabolantes para conquistar o cobiçado corpo do momento.

  • Mulheres na faixa dos 40

Biologicamente no processo de envelhecimento feminino há uma queda gradual dos níveis de estrogênio ovariano que é conhecida como climatério.
A menopausa é a interrupção dos ciclos menstruais pelo término da folicogênese e ocorre entre os 45 e 55 anos de idade.
Apesar de ser um fenômeno natural, a menopausa causa importantes efeitos sobre a saúde feminina. Os efeitos a curto prazo (pré-menopausa) são: ondas de calor, sudorese, palpitação e sensação de tontura. A médio prazo (peri-menopausa) podem ocorrer os seguintes efeitos: atrofia vaginal e cutânea (rugas), alterações urinárias e alterações psicológicas. Os efeitos a longo prazo (pós-menopausa) são alterações ósseas e cardiovasculares. A reposição hormonal consegue contrabalançar alguns efeitos da menopausa, mas, uma alimentação saudável e exercícios físicos regularmente são os segredos de uma boa saúde. Aumente o consumo de frutas e legumes frescos, são ricos em vitaminas e minerais; alimentos enriquecidos com fibra para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso. Inclua linhaça na alimentação, ela auxilia na redução dos sintomas da menopausa, fortalece o sistema imune, previne contra diversos tipos de câncer e contém ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa.
Devido a baixa nos níveis de estrógeno, que ocorre no período do climatério (que antecede o fim da menstruação), a mulher é afetada principalmente em sua pele e suas curvas. Há uma diminuição do colágeno que provoca a perda da elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos, assim como a massa muscular diminuir e aumenta a concentração de gordura corporal, principalmente na região abdominal.
À medida que a produção de estrógeno cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue tendem a aumentar, a absorção do cálcio pelos ossos fica prejudicada e, deste modo, aparecem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e osteoporose. Tudo isso deve ser compensado com a alimentação.
Se estiver nessa fase, a mulher deve redobrar os cuidados com o cardápio, sempre com planejamento: controle do consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar; ingestão diária de, no mínimo, cinco porções de hortaliças e grãos. As refeições devem conter carne magra, cereais integrais, hortaliças e grãos. Além disso, a mulher deve consumir diariamente 1 copo de suco de couve para aumentar a fonte de cálcio e de magnésio da dieta, tomar, ao longo do dia, muita água.

  • Mulheres na faixa dos 50

A deficiência de colágeno é notada quando entramos na fase da maturidade (aos 50 anos, o corpo só produz em média 35% do colágeno necessário), com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. Atualmente existe no mercado vários alimentos enriquecidos com a proteína que proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas. Estudos mostram que o uso diário de colágeno extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais não tem contra-indicação e pode estimular a produção do colágeno natural, que perdemos com o passar do tempo. Também é importante consumir os nutrientes que atuam na formação de colágeno pelo corpo como a vitamina C e o silício (frutas, cereais integrais - cevada, trigo).
Nesta fase da vida da mulher, vale continuar com os mesmos cuidados da fase anterior. No entanto, os antioxidantes ganham destaque por neutralizarem os radicais livres que são produzidos pelo organismo por processos naturais provocando danos celulares. Os antioxidantes são:

  • Fitoesteróis: soja e óleo de girassol.
  • Fitoestrógeno (isoflavona): soja.
  • Quercetina: cebola, uvas (vinho tinto).
  • Indóis: brócoli e couve-flor.
  • Licopeno: alimentos vermelhos, tomate.
  • Betacaroteno: vegetais verdes escuros e amarelo-alaranjados.
  • Vitamina C: frutas cítricas, tomate e couve.
  • Vitamina E: gérmen de trigo, óleos vegetais e vegetais folhosos.
  • Ômega 3: peixes.

 
 

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