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Nutrição e Saúde

Como diminuir a flatulência comendo os alimentos certos

 

Flatulência é a liberação voluntária ou não de gases intestinais contidos no final da região do intestino. Gases intestinais podem causar grandes desconfortos devido à distensão abdominal causada e devido ao possível constrangimento social. A maioria dos alimentos que contém carboidratos causa gases. Dentre os açúcares que podem causar gases podemos citar:

  • Rafinose – Feijões e outras leguminosas. A rafinose é um oligossacarídeo (tipo de carboidrato) que não é bem digerido favorecendo assim a fermentação
  • Alimentos Crucíferos – brócolis, repolho, couve e couve-flor contém enxofre que agem com as bactérias intestinais.
  • Lactose - Açúcar natural do leite e derivados, pois algumas pessoas adultas não produzem ou produzem em pequena quantidade a lactase, enzima que digere a lactose.
  • Frutose - Naturalmente presente nas frutas. Também pode ser usada como adoçante.
  • Sorbitol - Encontrado naturalmente em frutas e também utilizado como adoçante.
  • Amido - Batatas, milho, massas e trigo. Seus resíduos não são absorvidos e vão para o intestino grosso onde são fermentados pelas bactérias.
  • Fibras – principalmente as solúveis, feijões, ervilhas, aveia e na maioria das frutas.
  • Carne vermelha – digestão muito demorada (48 a 72 horas) levando a uma maior ação das bactérias no intestino grosso. Além disso, muitas proteínas são compostas por aminoácidos com enxofre.

Por que acontece e como se livrar desse desconforto?
A maior parte dos gases é produzida no intestino por carboidratos que não são quebrados na passagem pelo estômago. Como o intestino não produz as enzimas necessárias para digeri-los, eles são fermentados por bactérias que normalmente ali residem. Esse processo é responsável pela maior produção e liberação de gases.
É interessante saber que apesar de existirem esses alimentos considerados flatulentos esse fato não ocorre em todas as pessoas igualmente, isso se deve muitas vezes ao desequilíbrio entre tipos de bactérias benéficas e patogênicas presentes no intestino, a disbiose, esclarecendo então porque algumas pessoas produzem mais gases do que outras.
Na disbiose, o intestino não consegue digerir e absorver bem os alimentos. Os alimentos não digeridos no intestino delgado passam para o intestino grosso, onde bactérias normais de nosso corpo produzem gases que quando acumulados são eliminados na porção final do intestino.
Por isso a maneira mais simples de evitar a flatulência é pela mudança na alimentação favorecendo uma flora intestinal equilibrada, para isso:

  • Ingerir alimentos que contenham frutooligossacarídeos - FOS (chicória, alho, cebola, alcachofra, aspargos, tomate banana e em outros vegetais), pois promovem seletivamente o crescimento das bactérias não patogênicas (evitando também constipações leves)
  • Consumir lactobacilos (alguns iogurtes e leites fermentados), para colonizar beneficamente o intestino. Em alguns casos, seria ideal procurar a ajuda de um nutricionista que possa orientar o uso de cápsulas, já que a quantidade presente em iogurtes e leites fermentados pode não ser suficiente. Além disso, muitas vezes esses alimentos contêm açúcar, gorduras e aditivos que seriam prejudiciais.
  • Reduzir a ingestão de gorduras ruins (alimentos industrializados, fritura, carnes gordurosas e embutidos) e o excesso proteínas (carnes, aves, queijos e outros derivados de animal) ajudando a digestão;
  • Reduzir a ingestão de açúcar refinado, pois o excesso também pode chegar mal digerido ao intestino e eles são fermentativos. Além disso, o açúcar favorece o crescimento das bactérias patogênicas e fungos.
  • Consuma erva doce, endro, canela, cardomomo e cominho, pois ajudam a prevenir e aliviar a flatulência relaxando o aparelho digestivo.
  • Consuma abacaxi e mamão após as refeições principais, pois possuem enzimas (bromalina e papaína) que ajudam na digestão das proteínas das carnes.
  • Reserve um tempo tranqüilo para as refeições. Mastigue bem os alimentos. Engolir a comida sem mastigá-la direito e às pressas atrapalha a digestão e o bolo alimentar pode chegar ao intestino sem estar digerido adequadamente.
  • Observe qual alimento é responsável pela formação de gases e evite seu consumo.
  • Deixe de molho o feijão, a lentilha ou o grão de bico em água por 12 horas e troque a água de três em três horas. Também troque a água para o cozimento.
  • Evite bebidas com gás.
  • Aumentar a ingestão de fibras, sem se esquecer da água, para aumentar o volume do bolo fecal e acelerar o trânsito intestinal, pois pessoas constipadas também são mais propensas à formação de gases. A obstipação retarda a passagem da comida pela parte inferior do aparelho digestivo, provocando maior fermentação dos alimentos e, conseqüentemente, maior produção de gases.
  • Faça exercícios, como caminhada, pois estimulam o funcionamento do intestino.

Pode-se evitar ainda: mascar chiclete, respirar pela boca e fumar, pois aumentam a quantidade de ar engolida; cerveja, pois como a bebida é fermentada leva à formação de gases e bebidas gaseificadas, devido ao aumento da quantidade de ar ingerida.
 

 
 

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