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Nutrição Esportiva

Carboidrato

Os nutrientes mais importantes na determinação da performance de atividades prolongadas são os carboidratos, porque participam constantemente do fornecimento de energia e a reserva corporal é limitada. Existe uma pequena quantidade disponível como glicose sangüínea (aproximadamente 5 g), aproximadamente 100 g como glicogênio hepático e 325 g como glicogênio muscular (maior parte).

Durante o exercício, com a alta taxa de utilização da glicose sangüínea, os estoques de glicogênio muscular, responsáveis por manter a glicose sangüínea constantes, podem depletar-se rapidamente. Se não houver constante reposição de carboidratos, os níveis de glicose do sangue podem cair resultando em hipoglicemia, ou baixa taxa de açúcar no sangue. Os sintomas de hipoglicemia são tonturas, pouca concentração e falta de coordenação, que podem ser grandes fatores de risco a acidentes nos eventos de aventura, mediante as habilidades esportivas propostas. Se não tratada a hipoglicemia pode levar ao coma.

A recomendação diária de carboidratos preconiza de 9 a 10 g carboidrato/ kg peso corporal/dia, o que representa aproximadamente 60 à 70% de carboidratos em relação ao valor calórico total da dieta.

Sabe-se que a ingestão de carboidratos melhora o desempenho, pois promove a manutenção dos níveis de glicose no sangue quando as reservas de glicogênio no músculo ficam reduzidas, além de poupar as reservas de glicogênio muscular e hepático. O carboidrato parece ainda, diminuir o estresse imunológico e os níveis de citocina na cascata imunológica antes, durante e após o exercício. Existem diversas manobras e tipos de suplementos que podem ser consumidos antes, durante e depois do exercício, com o intuito de atrasar o advento da fadiga. Estes suplementos podem ser encontrados em pó, gel, bebidas isotônicas ou alimentos (frutas secas, batata, biscoitos e etc.).

A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/hora. Ou um gel de carboidrato a cada 40 minutos ou um copo de bebida isotônica a cada 20 minutos, aproximadamente.
 

 
 

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