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Nutrição Esportiva

Creatina

A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos (95%), tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato. É sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina e arginina e pode ser obtida através do consumo de carne vermelha e peixes. É a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Doses diárias de 20 g (divididas em 4 ou 5 vezes), por um período de 5 a 7 dias, geralmente elevam o conteúdo total desta substância no músculo em cerca de 10 a 20%. Contudo, recentemente têm sido evidenciadas quantidades menores, 3 g/dia por 30 dias, apresentando o mesmo efeito.

Ainda não se apresentam claramente definidos os efeitos colaterais decorrentes da suplementação crônica com creatina. Mas pode promover tensão muscular, câimbras musculares, risco de problemas da função renal e de distúrbios gastrintestinais.

A suplementação de creatina tem mostrado melhorar o desempenho durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Porém, como os estudos são controversos, seu uso só é recomendado em raras ocasiões e com supervisão de um profissional.

 
 

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